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忙しいときほど休養を！

休養、リラクゼーション、睡眠は精神的な健康を保つためには欠かせないものです。多忙でストレスフルなときほど、意識的に気分転換や休養をはかる必要があります。気分転換やリラクゼーションをすることにより、ストレス反応が軽減します。 ストレス反応が、まだ大きくならないうちに、早めに対処することが必要です。腹式呼吸や筋肉弛緩法、自律訓練法、瞑想、マッサージなどのリラクセーション法や、入浴、森林浴、アロマテラピーなどいろいろ試してみてください。

腹式呼吸

（1）楽な姿勢で大きくゆっくり口から息を吐きます（お腹の空気をすべて出し切る気持ちで）。

（2）息を吐き切ったら、おへその下を膨らましながら、ゆっくり、大きく息を吸います。（５秒ぐらいかけて）

（3）今度は、おへその下を凹ませながら、ゆっくり鼻から息を吐きます（１０秒ぐらいかけて）。
これを5回繰り返します。

筋肉弛緩法

（1）仰向けで大の字になって寝ます。

（2）目を閉じて、手を握りしめ、全身に力を入れます。

（3）(（2）の状態を)数秒間力を入れたまま保ちます。

（4）ゆっくりと力を抜く（力が抜けた感覚を全身で味わい、リラックスした状態を体で覚えましょう）。
これを 2回繰り返します。

心のマッサージ（ 自律訓練簡易法）

（1）楽な服装で行います。椅子に深めに腰かけ、体の力を抜き、頭は軽く前に倒します。

（2）目を閉じ、腹式呼吸を行いながら、「気持ちが落ち着いている」と頭の中で、5回、息を吐きながら唱えます。

（3）「右手が重い」（利き手の方からはじめる）、「左手が重い」、「右足が重い」、「左足が重い」とそれぞれ、5回、息を吐きながら唱えます。

（4）「右手が温かい」、「左手が温かい」、「右足が温かい」、「左足が温かい」とそれぞれ、5回、息を吐きながら唱えます。

以上が終わったら、必ず次の解除動作を行います。

（5）両手をゆっくり握りしめ、ゆっくり開く。2～ 3回繰り返した後、両腕の屈伸運動をしてゆっくり伸ばします。

（6）大きく背伸びをして全身を伸ばします。この背伸びに合わせて、大きく深呼吸をして、目を開けます。